30 Novembre 2021
Expand search form

Che effetto avrà sul peso corporeo la differenza tra le entrate e le uscite?

Adah Chung è un fact checker, scrittore, ricercatore e terapista occupazionale.

Sam Edwards / Getty Images

Il dispendio energetico è la quantità di energia di cui una persona ha bisogno per svolgere funzioni fisiche come respirare, far circolare il sangue, digerire il cibo o fare esercizio. L’energia si misura in calorie e il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il numero di calorie che si bruciano ogni giorno. Per prevenire l’aumento di peso, l’assunzione di energia deve essere bilanciata con il dispendio energetico.

Cos’è il dispendio energetico?

Per capire il dispendio energetico, devi capire come il tuo corpo produce energia. Per fornire il carburante per il movimento e le funzioni quotidiane, il tuo corpo produce energia sotto forma di calore.

Cosa sono le chilocalorie?

L’energia che si trova nel cibo si misura in chilocalorie, o calorie come le chiamiamo comunemente. Tecnicamente parlando, una chilocaloria è la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius.

Il numero totale di calorie che bruci per l’energia ogni giorno è il tuo dispendio energetico giornaliero totale.

Il dispendio energetico giornaliero totale varia da persona a persona, a seconda delle dimensioni del corpo, del sesso, della composizione corporea, della genetica e del livello di attività. Il dispendio energetico totale per una donna piccola e sedentaria, per esempio, potrebbe essere di 1800 calorie o meno al giorno.

Il TDEE per un uomo grande e attivo, d’altra parte, può facilmente superare le 2000 calorie. Poiché l’uomo in questo esempio ha più massa muscolare, un livello di attività giornaliera più alto ed è una persona più grande, il suo TDEE è maggiore.

Calcolatore del dispendio energetico

Puoi stimare il tuo dispendio energetico per una specifica attività usando un calcolatore di attività online, come quello fornito dall’American Council on Exercise. I calcolatori online permettono anche di calcolare le calorie bruciate al giorno con le stesse formule che si usano in ambito clinico.

È importante tenere a mente che i calcolatori del dispendio energetico forniscono una stima del tuo consumo calorico giornaliero. Il numero si basa sui dati che fornite. Questi dati (come il tuo livello di attività) possono cambiare di giorno in giorno.

Il dispendio energetico di nessuno è esattamente lo stesso ogni giorno, quindi per ottenere il massimo dai calcoli del dispendio energetico, usali come linea guida per il tuo apporto calorico giornaliero. Regola i numeri come necessario in base ai cambiamenti nel tuo livello di attività o ai cambiamenti nel tuo peso.

Perdita di peso

Per perdere peso, il tuo corpo deve utilizzare più calorie di quante ne mangi. Ciò significa che è necessario aumentare il dispendio energetico, diminuire l’apporto calorico o, idealmente, fare una combinazione di entrambi per creare un deficit calorico. La maggior parte degli esperti consiglia di creare un deficit calorico totale di 3500-7000 calorie a settimana per perdere 1-2 chili di grasso corporeo a settimana.  

Potreste imbattervi in siti web, aziende di diete e persino “esperti” che dicono che dovreste ignorare il dispendio energetico quando la perdita di peso è il vostro obiettivo o forse vi sembra che il metodo calorie dentro/calorie fuori vi abbia deluso in passato. Ma è importante notare che anche se si ottengono le calorie da cibi nutrienti, è comunque necessario ridurre l’assunzione totale per perdere peso.

Creare un deficit calorico può sembrare semplice sulla carta, ma cercare di perdere peso può essere una sfida. Imparare a cambiare le proprie abitudini quotidiane è impegnativo.

Per molte persone, mangiare meno è più facile che cercare di aumentare il dispendio energetico, perché la quantità di esercizio necessario per creare un deficit calorico è abbastanza alta.

Aumenta il tuo dispendio energetico

Essere fisicamente attivi nella vita di tutti i giorni offre una serie di benefici per la salute oltre al suo impatto sul dispendio energetico. L’esercizio fisico riduce il rischio di diabete e di malattie cardiache, ed è un booster naturale per l’umore e l’energia.  

Anche se l’esercizio regolare è il modo più efficace per aumentare il tuo dispendio energetico, ci sono un paio di altri metodi provati.

Termogenesi dell’attività non fisica

Gli scienziati usano un nome di fantasia per descrivere le calorie bruciate dai piccoli movimenti che fai durante il giorno, escluso l’esercizio. Questa spesa è chiamata termogenesi dell’attività non fisica o NEAT. Include cose come agitarsi, portare la spesa e alzarsi dalla scrivania.

Che ci crediate o no, il NEAT può fare una grande differenza quando si tratta di perdita di peso. Puoi prendere semplici misure per aumentare il NEAT con semplici cambiamenti alla tua routine.

Effetto termico del cibo (TEF)

Può sembrare controproducente, ma si consuma energia anche quando si mangia. Il processo di masticare e digerire il cibo richiede sforzo ed energia al tuo corpo. E certi cibi bruciano più calorie di altri. Gli scienziati chiamano questo effetto termico del cibo o TEF.

Sfortunatamente, mangiare da solo non farà bruciare abbastanza calorie per fare una differenza notevole nel tuo programma di perdita di peso. Ma per darti ogni vantaggio, scegli cibi che bruciano più calorie per dare una piccola spinta al tuo TDEE.

Il ruolo delle pillole e degli integratori

Ci sono diverse pillole e integratori che pretendono di aiutare ad aumentare il tuo metabolismo, permettendoti senza sforzo di bruciare più calorie ogni giorno. Ma molte di queste pillole dietetiche sono poco sicure o inefficaci. Le pillole e gli integratori dietetici non sono generalmente raccomandati se non prescritti dal tuo medico.  

Purtroppo, se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, di solito lo è. È sempre meglio essere sicuri che dispiaciuti se stai pensando di sperimentare le pillole per la dieta.

Una parola da Verywell

Se stai cercando di perdere peso, guadagnare peso o mantenere il tuo peso, il tuo dispendio energetico è il regolatore finale, e trovare il giusto equilibrio è la chiave. Non tutti i giorni saranno perfetti, ma far corrispondere il tuo apporto energetico al tuo dispendio energetico nel tempo e in media ti aiuterà a mantenere un peso sano a lungo termine.

Se hai bisogno di cambiare il tuo peso per migliorare la tua salute, modifica l’assunzione di cibo e il TDEE insieme per migliorare la tua composizione corporea mentre ti senti al meglio.

Potresti anche essere interessato agli argomenti

Come l’assunzione di cibo influenza il dispendio energetico?

L’assunzione di cibo induce cambiamenti nel dispendio energetico in funzione dei cambiamenti nelle dimensioni e nella composizione corporea. Inoltre, la restrizione energetica induce una riduzione adattiva della spesa energetica attraverso un abbassamento del metabolismo dei tessuti e una riduzione del movimento del corpo.

Che cosa sono l’assunzione e il dispendio di energia?

L’assunzione di energia è la quantità di energia prodotta da un individuo attraverso il consumo di cibo; è tipicamente misurata in calorie (kcal). L’assunzione di energia deve corrispondere al dispendio energetico per garantire l’equilibrio energetico.

Cosa influenza l’assunzione di energia?

I fattori discussi nella presente revisione sistematica sono il livello di attività fisica, lo stato socioeconomico, la dieta, i fattori individuali e sociali che hanno un impatto sull’assunzione di energia e sulle abitudini alimentari.

Cos’è l’assunzione e la spesa calorica?

Quando l’apporto calorico è uguale al dispendio calorico, si raggiunge un equilibrio energetico e il peso corporeo viene mantenuto. La perdita di peso si verifica quando il dispendio calorico è maggiore dell’apporto calorico. Al contrario, l’aumento di peso è il risultato di un maggiore apporto calorico rispetto al dispendio calorico.

Come influisce l’età sul dispendio energetico?

L’invecchiamento è associato a una diminuzione del dispendio energetico giornaliero che è sproporzionatamente maggiore della diminuzione dell’apporto energetico giornaliero. Collettivamente, questi eventi possono creare un bilancio energetico “positivo”, guadagni secondari di grasso corporeo centrale e totale, e un conseguente maggior rischio di morbilità e mortalità.

Come posso calcolare il mio apporto energetico giornaliero?

Per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale, moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato, come segue:Se sei sedentario (poco o nessun esercizio) : Calcolo delle calorie = BMR x 1.2.Se sei leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni/settimana) : Calcolo delle calorie = BMR x 1.375.Più articoli…

Quali sono 3 segni di non avere abbastanza energia?

9 segni che non stai mangiando abbastanzaLow Energy Levels. Le calorie sono unità di energia che il tuo corpo usa per funzionare. … Perdita di capelli. Perdere i capelli può essere molto angosciante. … Fame costante. … Incapacità di rimanere incinta. … Problemi di sonno. … Irritabilità. … Sensazione di freddo per tutto il tempo. … Costipazione.Altri articoli…-05-giu-2017

Quali sono i tre componenti principali del dispendio energetico?

Il dispendio energetico giornaliero è composto da tre componenti principali: 1) il tasso metabolico a riposo (RMR); 2) l’effetto termico dell’alimentazione (TEF); e 3) l’effetto termico dell’attività (TEA). Il RMR costituisce dal 60 al 75% del dispendio energetico giornaliero ed è l’energia associata al mantenimento delle principali funzioni corporee.

Come posso calcolare il mio dispendio calorico?

Calcolo del dispendio calorico giornalieroPer gli uomini: 66 + (6,2 x peso) + (12,7 x altezza) – (6,76 x età)Per le donne: 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altezza) – (4,7 x età)Sep 15, 2021

Qual è il dispendio calorico medio giornaliero?

Secondo l’U.S. Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, la donna adulta media consuma circa 1.600-2.400 calorie al giorno, e l’uomo adulto medio consuma 2.000-3.000 calorie al giorno.

Quali sono i 3 componenti del dispendio energetico?

Il dispendio energetico giornaliero è composto da tre componenti principali: 1) il tasso metabolico a riposo (RMR); 2) l’effetto termico dell’alimentazione (TEF); e 3) l’effetto termico dell’attività (TEA). Il RMR costituisce dal 60 al 75% del dispendio energetico giornaliero ed è l’energia associata al mantenimento delle principali funzioni corporee.

Qual è un esempio di bilancio energetico positivo?

Un bilancio energetico positivo, in cui l’assunzione di energia supera la spesa, causa un aumento di peso, con il 60-80% dell’aumento di peso risultante attribuibile al grasso corporeo. … Per esempio, quando si riduce l’apporto calorico, il corpo risponde stimolando la fame e riducendo l’RMR in modo da consumare meno energia.

Il dispendio energetico aumenta con l’età?

È ben stabilito che la massa senza grasso (FFM) diminuisce e la massa grassa (FM) aumenta con l’età e che il dispendio energetico a riposo (REE) diminuisce con l’età.

Quali sono i tre componenti del dispendio energetico totale?

Il dispendio energetico giornaliero è composto da tre componenti principali: 1) il tasso metabolico a riposo (RMR); 2) l’effetto termico dell’alimentazione (TEF); e 3) l’effetto termico dell’attività (TEA).

Quali sono i 4 componenti del dispendio energetico?

Il dispendio energetico totale (TEE) consiste di quattro componenti, cioè il tasso metabolico di sonno (SMR), il costo energetico dell’eccitazione, l’effetto termico dell’alimentazione o dispendio energetico indotto dalla dieta (DEE), e il costo energetico dell’attività fisica o AEE.

Articolo precedente

Come si protegge un vassoio di vernice?

Articolo successivo

Dov’era il campo di internamento di Gila River?

You might be interested in …