22 Dicembre 2021
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Le gambe Push Pull funzionano?

Se hai superato la fase del principiante e vuoi guadagnare muscoli, una delle migliori suddivisioni delle parti del corpo che puoi usare per raggiungere questo obiettivo è la routine di suddivisione spinta/trazione/gambe.

La split push/pull/legs è una delle routine di allenamento più semplici, durature e popolari che ci siano. Ed è anche estremamente efficace; supponendo ovviamente che sia fatta bene.

Quindi in questo post del blog ti spiegherò cosa comporta una split push/pull/legs e perché è un modo efficace di allenarsi. E ti darò anche un esempio di routine di allenamento con cui puoi iniziare in palestra.

Cos’è la routine di split push/pull/legs?

Il push/pull/legs split è un metodo di allenamento molto semplice in cui si divide il corpo in tre parti. E ogni parte viene poi allenata in un giorno a parte.

Nell’allenamento “push” si allenano tutti i muscoli di spinta della parte superiore del corpo, cioè il petto, le spalle e i tricipiti.

Nell’allenamento “pull” si allenano tutti i muscoli della parte superiore del corpo che tirano, cioè la schiena e i bicipiti.

E nell’allenamento “gambe” si allena tutta la parte inferiore del corpo, cioè i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i polpacci e gli addominali.

Questi tre allenamenti vengono poi alternati nel corso di quante sessioni di allenamento settimanali si sceglie di fare.

Quindi, per esempio, se riuscite ad andare in palestra solo tre giorni a settimana, dovreste semplicemente fare ogni allenamento nel suo giorno prestabilito una volta a settimana, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Tuttavia questo non è il modo migliore per farlo, perché significa che ogni parte del corpo viene allenata solo una volta a settimana, e come ho detto in precedenza questo non è ottimale per la crescita muscolare (anche se va bene per un programma di mantenimento).

Quindi un modo migliore sarebbe quello di allenarsi quattro giorni a settimana, alternando gli allenamenti nelle quattro sessioni di allenamento. Non importa quali giorni scegliete, purché non facciate più di due giorni di fila.

Un altro metodo è il ciclo di cinque giorni a rotazione, dove ogni allenamento è fatto in un periodo di cinque giorni. Questo significa che ci si allena 2 volte, 1 volta, 1 volta, 1 volta e poi si ripete. Questo è probabilmente il modo migliore per farlo, perché significa che ogni parte del corpo viene allenata una volta ogni 5 giorni – e questo è l’ideale per i più esperti. Ma significa che i tuoi giorni di allenamento cambiano costantemente, quindi hai bisogno di un programma abbastanza flessibile perché questo funzioni.

Perché usare una divisione spinta/trazione/gambe?

La divisione spinta/trazione/gambe è probabilmente la divisione di allenamento più efficiente che esista, perché tutti i gruppi muscolari correlati vengono allenati insieme nello stesso allenamento.

Questo significa che si ottiene la massima sovrapposizione di movimenti all’interno dello stesso allenamento, e i gruppi muscolari allenati traggono un beneficio complessivo da questa sovrapposizione.

Per esempio, quando alleni il petto con la panca, stai anche colpendo duramente i deltoidi anteriori e i tricipiti. E quando si allenano le spalle si coinvolgono di nuovo i tricipiti. Quindi ha senso lavorarli tutti insieme nello stesso allenamento per la massima sinergia ed efficacia.

Allo stesso modo, quando alleni la schiena, i tuoi bicipiti sono pesantemente coinvolti, quindi ha senso allenarli subito dopo in modo che possano trarre il massimo beneficio dalla stimolazione aggiuntiva.

Significa anche che avrai una sovrapposizione minima di movimenti tra gli allenamenti, e questo faciliterà un recupero migliore rispetto alla maggior parte delle altre suddivisioni delle parti del corpo.

Chi dovrebbe usare una divisione spinta/trazione/gambe?

La divisione spinta/trazione/gambe è ideale sia per l’atleta intermedio che per quello avanzato.

Più specificamente, però, se hai appena iniziato o non hai avuto molti risultati dai tuoi sforzi finora, quasi certamente farai meglio con una routine di allenamento per tutto il corpo, allenandoti tre giorni a settimana. Continua con questo per almeno sei mesi – di più se stai ancora progredendo bene.

Una volta raggiunta la fase intermedia, tuttavia, probabilmente scoprirai che farai meglio con una routine di split upper/lower che si allena tre o quattro giorni a settimana. E questo è infatti uno dei modi migliori di allenarsi per la stragrande maggioranza della popolazione.

Ma in qualsiasi momento, dopo la fase dei principianti, potresti trovare che la divisione spinta/trazione/gambe ti si addice di più. Oppure si può desiderare di alternare le suddivisioni superiori/inferiori con una suddivisione spinta/trazione/gambe per trarre tutti i benefici che ciascuna ha da offrire.

In entrambi i casi, la divisione spinta/trazione/gambe è un metodo di allenamento estremamente efficace che sicuramente ti darà risultati eccezionali se ti ci applichi diligentemente.

Un esempio di routine di split push/pull/legs

Ecco un ottimo piano di allenamento campione che è ben strutturato e ben bilanciato; ed è sicuro di darti risultati eccezionali…

Allenamento 1 – Spinta

Bench Press 3 X 5 – 7
Pressa a manubrio da seduti 3 X 6 – 8
Pressa per manubri inclinata 3 x 8 – 10
Alzate laterali 2 X 10 – 12
Pressioni sui tricipiti 2 x 8 – 10
Estensione dei tricipiti in alto 2 X 8 – 10

Allenamento 2 – Tirate

Fila in piega 3 X 5 – 7
Trazioni 3 X 6 – 8
Scrollate di spalle con bilanciere 3 X 8 – 10
Tiri in faccia 2 X 10 – 12
Curl con bilanciere 2 X 8 – 10
Curl a martello con manubri 2 X 8 – 10

Allenamento 3 – Gambe/Alberi

Squat 3 X 6 – 8
Deadlifts rumeni 2 X 8 – 10
Leg Press 2 X 10 – 12
Leg Curl 2 X 10 – 12
Sollevamento dei polpacci 4 X 8 – 10
Sollevamento delle gambe sospese 2 X 10 – 15

Le serie elencate sono le tue serie di lavoro. Riscaldatevi sempre prima in modo adeguato per preparare il vostro corpo al lavoro più pesante e per aiutare a prevenire gli infortuni. Tuttavia, un altro vantaggio di questa routine divisa è che sono necessari meno set di riscaldamento perché l’allenamento di ogni esercizio/parte del corpo ti riscalda per quello successivo.

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Le gambe Push pull sono buone per costruire i muscoli?

La routine “push/pull/legs” può essere buona per costruire muscoli. Erano popolari perché funzionavano. E c’è stato anche un tempo in cui erano una raccomandazione basata sull’evidenza. Ma non sono l’ideale per la costruzione del muscolo, con praticamente tutte le ricerche che favoriscono una maggiore frequenza di allenamento.

Il push pull funziona davvero?

Sì, un push pull aiuta. Tuttavia l’utilizzo di ventilatori non ottimali (flusso d’aria elevato) comporterà più rumore del necessario, in quanto dovranno rampa più alta per ottenere la stessa massa di flusso d’aria.

Le gambe push pull sono meglio di Bro split?

Pertanto, spingere, tirare, gambe fornisce l’opportunità di aumentare il volume di allenamento quando l’allenamento 4-6 volte a settimana. … Probabilmente, questo sarebbe meglio per la costruzione del muscolo che allenare una parte del corpo ogni 7 giorni, come un bro-split ti farebbe fare. Ed è improbabile che questa maggiore frequenza comprometta il tuo recupero.

Sono sufficienti 3 giorni di push pull legs?

Per la maggior parte delle persone, la divisione Push Pull Legs dovrebbe essere eseguita 3-5 giorni a settimana. Per la maggior parte dei praticanti, è sufficiente un ciclo uno su, uno fuori, colpendo così ogni gruppo muscolare una volta ogni cinque giorni….Quanti giorni alla settimana.Day3 giorni alla settimanaTwo-On, One-OffMondayPushPushTuesdayoffPullWednesdayPulloffThursdayoffLegs4 more rows-Jul 7, 2019

Le gambe Push pull vanno bene per i principianti?

La routine Push Pull Legs è uno dei protocolli di allenamento con i pesi più efficaci con cui puoi iniziare come sollevatore di pesi principiante. È una delle routine di sollevamento pesi più efficaci che potresti mai incorporare.

Le gambe Push pull sono buone per la perdita di grasso?

“Dividere le tue sessioni in base ai diversi movimenti impedisce ai gruppi muscolari di essere sovrallenati, il che può portare a lesioni. Ma poiché allenerai esclusivamente muscoli specifici, sarai in grado di andare in palestra più spesso. È il modo migliore per costruire più muscoli e bruciare più grassi”.

Cosa c’è di sbagliato in Bro split?

La routine bro split ha ricevuto molte critiche a causa della sua bassa frequenza. La filosofia dietro la critica è che la sintesi proteica muscolare si ferma dopo 36 ore di esercizio (1). Quindi, quando qualcuno non prende di mira i suoi muscoli 2-3 volte in una settimana, perde la crescita muscolare.

Quanto tempo per vedere i risultati push pull legs?

Push Pull legs è sufficiente una volta alla settimana? Sì, fare una spinta, una trazione e un allenamento per le gambe a settimana è sufficiente per vedere i risultati. Infatti, spesso raccomando tre o quattro giorni come frequenza ottimale per costruire muscoli e guadagnare lunghezza.

Fare 6 giorni di push pull legs è troppo?

Per i principianti, questa routine due volte a settimana può essere troppo e può anche portare a lesioni. Tuttavia, i sollevatori intermedi o avanzati possono vedere benefici nella routine due volte a settimana (6 giorni). Infatti, la ricerca dimostra che l’allenamento due volte a settimana può essere più vantaggioso di una volta a settimana in termini di crescita muscolare.

Quanti giorni di riposo per il push pull leg?

Chiunque può eseguire il regime di allenamento push-pull e trarne beneficio. Regola il numero di volte in cui ti alleni in base alla tua esperienza di allenamento della forza. I principianti con meno di 6 mesi di allenamento dovrebbero alternare giorni di allenamento con giorni di riposo per consentire un massimo di 3 giorni di allenamento a settimana (4).

Push pull legs una volta alla settimana è sufficiente?

Push Pull legs una volta alla settimana è sufficiente? Sì, fare una spinta, una trazione e un allenamento per le gambe a settimana è sufficiente per vedere i risultati. Infatti, spesso raccomando da tre a quattro giorni come frequenza ottimale per costruire muscoli e guadagnare lunghezza.

È meglio il radiatore push o pull?

Una configurazione Push è più efficiente nel raffreddamento quando soffia aria fredda (er) dall’esterno del plenum attraverso un radiatore. Una configurazione Push rende anche la tua costruzione più rumorosa. Nella configurazione Pull la ventola o le ventole aspirano un flusso d’aria dal radiatore.

Si può spingere e tirare nello stesso giorno?

Fare entrambi i movimenti push e pull nello stesso giorno. Questo può essere da tre a quattro giorni alla settimana con un giorno di riposo tra uno e l’altro. Fai una mossa di spinta immediatamente seguita da una mossa di trazione.

Push Pull legs va bene per i principianti?

La routine Push Pull Legs è uno dei protocolli di allenamento con i pesi più efficaci con cui puoi iniziare come sollevatore di pesi principiante. È una delle routine di sollevamento pesi più efficaci che potresti mai incorporare.

Gli split sono buoni per la perdita di grasso?

L’approccio all’allenamento diviso per parti del corpo Mentre l’allenamento diviso può ancora beneficiare di un programma di perdita di grasso (ha il suo tempo e luogo, anche), semplicemente non c’è abbastanza lo stesso dispendio calorico in un allenamento specifico per parti del corpo come ci sarebbe se si stesse lavorando tutto il corpo.

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