4 Dicembre 2021
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Perché le mie bande IT sono così strette?

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Se hai mai sentito dolore proprio all’esterno del ginocchio, potresti aver supposto di avere una lesione al ginocchio. Ma è anche possibile che tu abbia una IT band stretta.

Cos’è la IT band? “La banda ileotibiale (IT) è una densa banda di tessuto connettivo fibroso che parte dalla parte esterna del bacino e corre sopra la parte esterna dell’anca e la parte esterna della coscia, estendendosi fino a poco sotto l’aspetto esterno del ginocchio”, dice Edward Laskowski, M.D., co-direttore e specialista in medicina fisica e riabilitazione alla Mayo Clinic Sports Medicine.

Aiuta a stabilizzare la parte superiore delle gambe e le integra con la spina dorsale lombare, l’anca, il femore (osso della coscia) e la funzione del ginocchio.

“La funzione della IT Band è quella di aiutare l’assistenza dell’anca in flessione, rotazione esterna e abduzione, fornendo al contempo stabilità e controllo della relazione anca-ginocchio con il movimento globale”, dice John Rusin, DPT, PT, CSCS un allenatore di forza e fisioterapista con sede a Madison, WI.

Perché la banda IT fa male?

Se avete dolore nella vostra IT band, fidatevi di noi: lo sapete.

“Il dolore è peggiore con il carico da impatto, come quando il piede colpisce il terreno durante le corse, e può sembrare una sensazione di bruciore. Il dolore può essere sorprendentemente acuto e persistente”, dice Laskowski.

Ci sono alcune cause potenziali diverse. “Il dolore alla fascia IT si verifica quando la parte della fascia vicino alla parte esterna del ginocchio crea attrito con l’aspetto esterno del femore [osso della coscia] vicino al ginocchio e provoca l’infiammazione”, dice Laskowski. Lo sfregamento della banda sulla protuberanza ossea, combinato con ripetute flessioni ed estensioni del ginocchio, provoca dolore sulla faccia esterna del ginocchio.

La corsa è spesso la causa del dolore alla banda IT. “Correre su superfici arginate (e correre solo su un lato della strada), correre in discesa, e soprattutto correre su distanze più lunghe, può contribuire al dolore della IT band”, dice Laskowski.

Ma non è solo la corsa che può causare il dolore.

Dalla mia esperienza clinica, ho visto che il “dolore alla fascia IT” regionale deriva da modelli di movimento inadeguati, dalla mancanza di mobilità e controllo funzionale dell’anca, dalla mancanza di mobilità della caviglia e dalle comuni lesioni da uso eccessivo con movimenti a bassa ampiezza e ad alta ripetizione”, dice Rusin. Fondamentalmente, se hai una cattiva forma, questo aumenta il rischio di dolore alla banda IT”.

Come trattare il dolore alla fascia IT

Si può iniziare con un buon stretching.

Prova questo tratto, che è il migliore per lo stretching della banda IT, secondo il dottor Laskowski.

Stare in piedi vicino a un muro o a un attrezzo robusto per l’esercizio fisico come supporto. Incrociare la gamba sinistra sulla gamba destra all’altezza della caviglia. Estendete il braccio sinistro in alto, raggiungendo il vostro lato destro. Sentirai uno stiramento lungo l’anca sinistra. Tenere per circa 30 secondi. Cambiate lato e ripetete.

“Oltre allo stretching, un rullo di schiuma può essere utile per massaggiare la banda IT, aumentare il flusso sanguigno e fornire qualche elemento di allentamento al tessuto”, dice Laskowski. (Prova questo per $39.99 su Amazon: compralo qui).

Ma lo stretching non è la cosa più importante. Si tratta di allenare la forza dei muscoli dell’anca per aiutare a stabilizzare la gamba e prevenire la rotazione del ginocchio verso l’interno.

Laskowski suggerisce di fare passeggiate di abduzione dell’anca con tubi di resistenza per lavorare i muscoli dell’anca. La camminata di abduzione dell’anca mira ai muscoli adduttori dell’anca sulla parte esterna delle anche. Questo esercizio allena gli adduttori dell’anca a lavorare come stabilizzatori, che è il modo in cui sono usati nella vita quotidiana. Tenete le ginocchia leggermente piegate durante l’esercizio, mantenendo i vostri passi fluidi e controllati mentre sentite la tensione lungo la gamba esterna e l’anca. Muovetevi lateralmente da un lato all’altro fino a quando la vostra forma non comincia a cedere. Poi passate ai passi avanti e indietro.

“L’allenamento della forza dovrebbe essere eseguito da 2 a 3 giorni a settimana; mantenere un giorno di riposo tra il lavoro degli stessi gruppi muscolari. Dovresti iniziare a vedere un miglioramento graduale in un periodo da 4 a 6 settimane”, dice il dottor Laskowski.

Se vuoi prevenire il dolore alla IT band, evita anche rapidi aumenti del chilometraggio di corsa. Cerca di aumentare non più del 10 per cento del tuo chilometraggio di corsa a settimana, dice il dottor Laskowski.

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Come posso sciogliere la mia IT band?

Per allungare l’ITB: Stai vicino a un muro o a un pezzo di attrezzatura robusta per l’esercizio per il supporto.Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra alla caviglia.Estendi il braccio sinistro in alto, raggiungendo il tuo lato destro. Sentirai uno stiramento lungo l’anca sinistra.Tieni premuto per circa 30 secondi.Cambia lato e ripeti.

Le bande IT devono essere strette?

Sì, dovrebbero essere forti, ma vogliamo che abbiano anche elasticità in modo che i tendini e i muscoli tengano i lavori complementari l’uno all’altro. Se i muscoli hanno poco o niente da dare a loro, questo è quando cominciamo a tirare sui tendini e questo può causare grandi problemi e può portare a lesioni.

Quali problemi può causare una IT band stretta?

La banda IT lavora con i muscoli della coscia per fornire stabilità all’esterno dell’articolazione del ginocchio. La sindrome della banda IT – chiamata anche borsite dell’anca o borsite trocanterica maggiore – si verifica quando la banda IT diventa troppo stretta. Questo può causare attrito nella parte superiore dell’anca o vicino al ginocchio, con conseguente infiammazione.

Va bene massaggiare la IT band?

Assolutamente sì, ma di solito non perché la IT band stessa ha bisogno di essere massaggiata. Infatti, il massaggio sulla IT band sarebbe controindicato durante un episodio acuto di dolore. Tuttavia, il massaggio aiuterà a rilasciare i muscoli dell’anca, creando così sollievo nella ITB stessa!

Perché non dovresti fare il foam roll sulla tua IT band?

Questo include il muscolo tensor fasciae latae, che si trova all’esterno dell’anca. Se hai molta tensione nella tua IT band o intorno ad essa, il foam roll può essere estremamente doloroso e può anche causare più disagio. Questo è particolarmente probabile se lo fai in modo scorretto. Inoltre, potrebbe non essere così efficace.

Camminare fa male alla sindrome della banda IT?

Correre, camminare e andare in bicicletta in modo sicuro Regolare la forma e la biomeccanica per diminuire lo sforzo sulla rotula e sui tessuti circostanti come i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i muscoli dell’anca. Cambiare l’ambiente per diminuire lo sforzo sull’articolazione del ginocchio, ad esempio regolando la bicicletta o correndo su superfici più morbide.

Come si sente una banda IT tesa?

La sindrome della banda ileotibiale causa dolore sulla parte esterna del ginocchio. Può colpire una o entrambe le ginocchia. Il dolore è una sensazione di dolore e bruciore che a volte si diffonde lungo la coscia fino all’anca. Potresti notare questo dolore solo quando fai esercizio, specialmente mentre corri.

Come si massaggia la banda IT?

Prendi una palla da massaggio e sdraiati con il lato doloroso in alto. Massaggia delicatamente il tuo tensore fascia latae, che è il muscolo appena sotto l’osso dell’anca sul tuo lato. Con il tempo, rilascerai la tensione all’interno del muscolo e allenterai le fibre muscolari.

Quali esercizi vanno bene per la fascia IT?

5 esercizi consigliati per la sindrome della banda ileotibiale (ITB) Sollevamento laterale delle gambe.Piegamento in avanti.Posizione del viso della mucca.Torsione seduta.Foam roller.Altri rimedi.Tempo di recupero.27 gennaio 2020

Camminare aiuta la sindrome della banda IT?

Questo permette una migliore mobilità e promuove anche la guarigione perché il movimento è necessario per portare i nutrienti. Una volta che l’area è calda, poi progredire in esercizi di corsa specifici come affondi a piedi o calci nel sedere. Usare un rullo di schiuma sulla gamba laterale è anche un metodo eccellente per preparare l’area alla corsa.

Cosa non si dovrebbe fare con una banda IT tesa?

Esercizi da evitareCorrere o andare in bicicletta. La corsa e il ciclismo sono cause comuni per lo sviluppo della sindrome della banda IT a causa della natura ripetitiva di entrambi gli sport. … Squat o affondi. Squat e affondi sono notoriamente difficili da completare con un infortunio alla banda IT. … Improprio Foam Rolling. … Riposo completo.Oct 12, 2020

Il massaggio aiuta la sindrome della banda IT?

Il massaggio aiuta? Assolutamente, ma di solito non perché la banda IT stessa ha bisogno di essere massaggiata. Infatti, il massaggio sulla banda IT sarebbe controindicato durante un episodio acuto di dolore. Tuttavia, il massaggio aiuterà a rilasciare i muscoli dell’anca, creando così sollievo nella ITB stessa!

Il massaggio fa bene al dolore della IT band?

Il massaggio aiuta? Assolutamente sì, ma di solito non perché la IT band stessa ha bisogno di essere massaggiata. Infatti, il massaggio sulla banda IT sarebbe controindicato durante un episodio acuto di dolore. Tuttavia, il massaggio aiuterà a rilasciare i muscoli dell’anca, creando così sollievo nella ITB stessa!

Le scarpe possono causare la sindrome della banda IT?

Indossare scarpe sbagliate o vecchie – scarpe vecchie e logore possono causare la sindrome della banda IT; è importante ruotare le scarpe regolarmente per evitare che questo fattore causi la condizione. Cattiva forma di corsa – alcuni pazienti sviluppano la sindrome della banda IT a causa di una forma di corsa scorretta.

Devo mettere del ghiaccio o riscaldare la mia banda IT?

Il calore dovrebbe essere applicato prima e durante lo stretching per almeno 5-10 minuti, e i trattamenti con il ghiaccio dovrebbero essere impiegati utilizzando un impacco freddo applicato sulla zona per 10-15 minuti o utilizzando un massaggio con il ghiaccio, che consiste nello strofinare il ghiaccio sulla regione infiammata per 3-5 minuti o fino a quando la zona è insensibile.

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