4 Dicembre 2021
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Qual è il miglior sostituto della carne?

Con il veganismo in aumento – un sondaggio pubblicato l’anno scorso ha rilevato che circa 3,5 milioni di britannici hanno adottato una dieta a base vegetale – molte persone si rivolgono ai sostituti della carne per ingrossare i loro pasti e assicurarsi di consumare abbastanza proteine.

Mentre le fonti proteiche senza carne, tra cui fagioli, lenticchie, ceci, soia, noci, semi, grano, riso, mais, latte, yogurt e formaggio, forniscono tutte proteine, molti vegetariani amano consumare micoproteine, una proteina monocellulare derivata dai funghi.

Quorn è una micoproteina e uno dei marchi più noti di alternative alla carne. E nel luglio 2018, l’azienda vegetariana, meglio conosciuta per il suo macinato senza carne e i pezzi “stile pollo”, ha annunciato che investirà 7 milioni di sterline in un nuovo centro di sviluppo del prodotto con la speranza di capitalizzare il crescente appetito del Regno Unito per i sostituti della carne.

Ma mentre non si può negare il beneficio per l’ambiente di ridurre l’assunzione di carne, i sostituti forniscono effettivamente tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno?

“Le fonti vegetali di proteine sono generalmente incomplete – non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che sono i mattoni della proteina – il che significa che è essenziale mangiarne una varietà ogni giorno”, ha spiegato la dietista Nichola Ludlam-Raine all The Independent.

I vegani delle celebrità: Da Beyoncé a Natalie Portman

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“Soia, quinoa e canapa sono le uniche fonti di proteine complete a base vegetale, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno”.

Ludlam-Raine dice che è importante tenere a mente, tuttavia, che gli alternativi alla carne spesso contengono molte meno proteine dei loro equivalenti di carne.

Anche se questo potrebbe non essere un problema per tutti – la maggior parte delle persone nel Regno Unito mangia quotidianamente proteine più che sufficienti – i fanatici del fitness e i frequentatori accaniti di palestre, che richiedono un apporto proteico superiore alla media per la riparazione dei muscoli, potrebbero dover fare uno sforzo per consumare abbastanza proteine se non mangiano carne.

La persona media richiede un minimo di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ma questo può aumentare fino a 2 g se si fa regolarmente esercizio fisico o se si sta cercando di perdere grasso e prevenire la perdita muscolare.

Ecco come alcune delle più popolari alternative senza carne si confrontano con le proteine del petto di pollo:

  • Petto di pollo – 24g di proteine/100g (peso crudo)
  • Quorn – 14g di proteine/100g
  • Tofu – 11.5g proteine/100g
  • Ceci – 7g proteine/100g
  • Jackfruit – 1.7g proteine/100g

Abbiamo parlato con il nutrizionista di Harley Street e Re-Nourish Rhiannon Lambert per avere il suo verdetto su alcuni dei sostituti della carne più consumati:

A differenza della maggior parte delle proteine vegetali, il tofu (che è fatto con la soia) contiene tutti gli amminoacidi essenziali che richiediamo dal cibo perché non possono essere prodotti dal corpo. “La soia è tipicamente conveniente e nutriente, essendo una buona fonte di ferro e calcio e dei minerali manganese, selenio e fosforo”, spiega Lambert.

Tuttavia, i benefici della soia per la salute sono spesso contestati: mentre l’affermazione spesso sentita che la soia contiene estrogeni è un mero mito – piuttosto, contiene fitoestrogeni – alcuni studi hanno suggerito che gli uomini che consumano soia regolarmente hanno una minore concentrazione di sperma.

Tempeh

Mentre il tofu non è fermentato, il tempeh è un prodotto di soia fermentato che è recentemente diventato un popolare sostituto vegetariano della carne – i semi di soia sono fermentati e poi pressati in un panetto compatto.

“È ricco di proteine, probiotici (che sono benefici per la salute dell’intestino) ed è una fonte di magnesio, fosforo e manganese”, dice Lambert. È stato anche collegato all’abbassamento del colesterolo, all’aumento della salute delle ossa ed è considerato una delle fonti di proteine vegetali più sane. Con 320 calorie per tazza, è abbastanza calorico.

Seitan

Il seitan è una fonte proteica vegana che è tipicamente fatta con glutine di grano e acqua. Contiene anche i minerali selenio e ferro. “Il seitan è una buona opzione per i vegani che non possono mangiare prodotti di soia, poiché altri alimenti vegetariani popolari (come il tofu e il tempeh) sono a base di soia”, aggiunge Lambert.

Tuttavia il seitan è solitamente lavorato, e alcune versioni acquistate in negozio sono ricche di additivi, sale e conservanti.

Quorn

Lambert ritiene che il Quorn sia una buona fonte proteica alternativa ed è ricco di fibre che sono state collegate all’aiuto per mantenere un microbioma intestinale sano. “È anche a basso contenuto di grassi saturi ed è incredibilmente versatile con opzioni di macinato, salsicce, hamburger e pezzi di carne”.

Il Quorn è fatto di micoproteina che viene prodotta aggiungendo ossigeno, azoto, glucosio e minerali a un fungo chiamato Fusarium venenatum. Mentre il fungo è commestibile, il Centre for Science in the Public Interest (CSPI) sostiene che alcune persone hanno reazioni avverse ad esso. “Invitiamo i consumatori a evitare il Quorn e sollecita i rivenditori a non vendere questo prodotto che è pericoloso per gli individui sensibili”, dice il CSPI.

Jackfruit

Il jackfruit è recentemente salito in popolarità in gran parte a causa della sua stretta somiglianza con il pulled pork. Tuttavia, per quanto gustoso, non è una grande fonte di proteine. “Quindi, se avete intenzione di aggiungerlo al vostro pasto principale, assicuratevi di servirlo con qualcosa come lenticchie, quinoa o fagioli”, consiglia Lambert.

Il frutto ha poche calorie, è una buona fonte di fibre e potassio, ed è tipicamente servito con una lavorazione minima.

“Una dieta a base vegetale ben pianificata può essere nutriente e sana, e le diete senza carne sono state effettivamente associate a minori rischi di malattie cardiache, pressione alta, diabete di tipo 2, obesità e vari tipi di cancro”, dice Ludlam-Raine.

“Questo potrebbe essere dovuto al fatto che le alternative alla carne spesso forniscono più fibre e meno grassi saturi (e meno calorie), tuttavia la maggior parte della ricerca è solo osservazionale e molti vegetariani potrebbero essere più attenti alla salute, quindi più propensi all’esercizio fisico e meno al fumo”.

Anche se sei un onnivoro, aggiungere alcune proteine vegetali alla tua dieta può essere un ottimo modo per aggiungere un po’ di diversità a ciò che stai consumando, oltre a beneficiare l’ambiente.

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Un animale allevato per la carne consuma 10 calorie vegetali per ogni caloria di carne che alla fine fornisce, ecco perché le carni vegetali hanno un’impronta di carbonio molto più bassa. Man mano che i sostituti della carne, come la carne di maiale a base vegetale, si diffondono sempre di più, hanno la possibilità di beneficiare significativamente l’ambiente.

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