22 Dicembre 2021
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Qual è la base del training autogeno?

Steven Gans, MD è certificato in psichiatria ed è un supervisore attivo, insegnante e mentore al Massachusetts General Hospital.

Paul Bradbury/Caiaimage/Getty Images

Il training autogeno è un tipo di tecnica di rilassamento che può essere usata per aiutare a ridurre l’ansia, compresa quella provata come parte del disturbo d’ansia sociale (SAD). Può essere incorporato in un trattamento regolare come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o usato da solo come strategia di auto-aiuto.  

Cos’è il training autogeno?

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento introdotta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz nel 1932.   Schultz notò che le persone sottoposte a ipnosi entravano in uno stato di rilassamento in cui sperimentavano sensazioni di pesantezza e calore, e cercò di ricreare quello stato nelle persone per ridurre la tensione e l’ansia.

Il training autogeno funziona attraverso una serie di autodichiarazioni di pesantezza e calore in diverse parti del corpo. Attraverso questo processo, si induce un effetto positivo sul sistema nervoso autonomo.

Anche se meno conosciuto di altre tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo e le immagini guidate, uno studio meta-analitico del 2008 ha trovato l’efficacia del training autogeno nel trattamento dell’ansia.  

Impatto sui sintomi del SAD

In termini di disturbo d’ansia sociale, il training autogeno può aiutare a rilassarsi e a ridurre i sintomi dell’ansia se combinato con altre forme di trattamento. Proprio come con altre forme di training di rilassamento, il training autogeno può aiutare a sentirsi calmi e rilassati in situazioni sociali e di performance.  

Se si pratica il training autogeno abbastanza spesso, le semplici parole “sono completamente calmo” possono essere sufficienti per indurre uno stato di rilassamento.

Se lotti con condizioni mediche o condizioni psichiatriche significative, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.

Prepararsi al rilassamento

Prima di iniziare, segui queste istruzioni per prepararti al rilassamento:

  • Trova un posto tranquillo e privo di distrazioni.
  • Sdraiati sul pavimento o reclinati su una sedia.
  • Allenta qualsiasi indumento stretto e rimuovi gli occhiali o le lenti a contatto.
  • Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia.

Come praticare il training autogeno

Segui questi passi per praticare il training autogeno:

  • Fai alcuni respiri lenti e regolari. Se non l’hai ancora fatto, passa qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica. Dite tranquillamente a voi stessi: “Sono completamente calmo”.
  • Concentra l’attenzione sulle tue braccia. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “Le mie braccia sono molto pesanti”. Poi dì tranquillamente a te stesso: “Sono completamente calmo”.
  • Rifocalizza l’attenzione sulle tue braccia. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “Le mie braccia sono molto calde”. Poi dì tranquillamente a te stesso: “Sono completamente calmo”.
  • Concentra l’attenzione sulle tue gambe. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “Le mie gambe sono molto pesanti”. Poi dì tranquillamente a te stesso: “Sono completamente calmo”.
  • Rifocalizza l’attenzione sulle tue gambe. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “Le mie gambe sono molto calde”. Poi dì tranquillamente a te stesso: “Sono completamente calmo”.
  • Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “Il mio battito cardiaco è calmo e regolare”. Poi dì a te stesso con calma: “Sono completamente calmo”.
  • Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “Il mio respiro è calmo e regolare”. Poi dì a te stesso con calma: “Sono completamente calmo”.
  • Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “Il mio addome è caldo”. Poi dì a te stesso con calma: “Sono completamente calmo”.
  • Con calma e lentamente ripetete a voi stessi sei volte: “La mia fronte è piacevolmente fresca”. Poi dì tranquillamente a te stesso: “Sono completamente calmo”.
  • Goditi la sensazione di rilassamento, calore e pesantezza. Quando sei pronto, dì tranquillamente a te stesso: “Braccia ferme, respira profondamente, occhi aperti”.

Oltre a seguire queste istruzioni, puoi considerare di usare una registrazione vocale, come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University, in Ontario Canada, con indicazioni sulla pratica del training autogeno.   L’uso di una registrazione audio ti permetterà di rilassarti completamente e di concentrarti sulla tecnica.

Assicurati di interrompere il training autogeno e consulta il tuo medico se provi sensazioni di estrema ansia o irrequietezza o qualsiasi altro effetto avverso durante o dopo la pratica del training autogeno.

Una parola da Verywell

Una grave ansia sociale non è qualcosa con cui devi convivere. Se trovate che gli esercizi di rilassamento di auto-aiuto non stanno facendo la differenza nei vostri sintomi, è importante visitare il vostro medico e chiedere un riferimento a un professionista della salute mentale.

Se vi sentite troppo nervosi o spaventati per avvicinarvi al vostro medico, provate a confidarvi con un membro della famiglia, un amico, un insegnante o un consulente scolastico, chiunque vi faccia sentire abbastanza a vostro agio da condividere. Ci sono trattamenti efficaci per questo tipo di ansia. Prima cerchi aiuto, prima potrai sentirti meglio.

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Qual è la base del rilassamento autogeno?

Autogeno significa qualcosa che viene da dentro di te. In questa tecnica di rilassamento, si usano immagini visive e la consapevolezza del corpo per ridurre lo stress. Ripeti parole o suggerimenti nella tua mente per rilassarti e ridurre la tensione muscolare.

Come funziona il training autogeno?

Il training autogeno consiste in sei esercizi standard che fanno sentire il corpo caldo, pesante e rilassato. Per ogni esercizio, ci si mette in una postura semplice (seduti su una sedia comoda o reclinati), ci si concentra senza alcun obiettivo, e poi si usano immaginazione visiva e spunti verbali per rilassare il corpo in qualche modo specifico.

Quali sono le sei fasi del training autogeno?

Ogni lezione si concentra su una diversa sensazione nel corpo, e ci sono sei lezioni stabilite (tecniche) incluse nel training autogeno: Indurre pesantezza. Spunti verbali suggeriscono pesantezza nel corpo.Indurre calore. … La pratica del cuore. … Pratica di respirazione. … Pratica addominale. … Pratica della testa.Mehr 2, 1395 AP

Il training autogeno è basato sull’evidenza?

Il training autogeno sembra essere una terapia promettente per migliorare il benessere psicologico e la qualità della vita nelle persone che vivono con problemi di salute fisica cronica, ma nessun rapporto recente ha sintetizzato le prove disponibili in questa popolazione.

Come si fa il rilassamento autogeno?

Con calma e lentamente ripetete a voi stessi sei volte: “Il mio addome è caldo”. Poi dì tranquillamente a te stesso: “Sono completamente calmo”. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: “La mia fronte è piacevolmente fresca”. Poi dì tranquillamente a te stesso: “Sono completamente calmo”. Goditi la sensazione di rilassamento, calore e pesantezza.

Qual è la migliore tecnica di rilassamento?

Sei tecniche di rilassamento per ridurre lo stressFocalizzazione del respiro. In questa tecnica semplice e potente, fai dei respiri lunghi, lenti e profondi (conosciuti anche come respirazione addominale o di pancia). … Scansione del corpo. … Immagini guidate. … Meditazione di consapevolezza. … Yoga, tai chi e qigong. … Preghiera ripetitiva.

Quanto spesso si dovrebbe fare il training autogeno?

Istruzioni. Pianificare la pratica del training autogeno almeno una volta al giorno. Ci vogliono solo 8 minuti.

Cos’è il processo autogeno?

I meccanismi di immagazzinamento (deposito) e di rilascio (erosione) sono autogeni. Lo stoccaggio e il rilascio di sedimenti agisce su una serie di scale nel tempo e nello spazio. … I processi autogeni “possono produrre modelli deposizionali simili a quelli associati ai cambiamenti climatici, tettonici o del livello del mare” (Hajek e Straub, 2017).

Qual è una buona tecnica di rilassamento?

Altre tecniche di rilassamento possono includere:Respirazione profonda.Massaggio.Meditazione.Tai chi.Yoga.Biofeedback.Musica e terapia artistica.Aromaterapia.Altri articoli…

Qual è la tecnica di respirazione 4 7 8?

4-7-8 Tecnica di respirazioneTrova un posto comodo dove sederti. Se puoi, chiudi gli occhi.Inspira attraverso il naso al conteggio di quattro.Trattieni il respiro al conteggio di sette.Espira attraverso la bocca al conteggio di otto.Aug 26, 2019

Cosa bere per calmare i nervi?

Le 7 migliori bevande per ridurre l’ansiaTè di radice valeriana. Questa bevanda è una delle preferite per i suoi effetti calmanti che migliorano la qualità del sonno notturno. … Frullato anti-ansia. … Bevanda di paglia d’avena. … Succo di frutta e verdura fresca. … Acqua. … Succo di ciliegia tartara. … Tè verde.Dec 11, 2018

Quando dovresti fare esercizi di respirazione profonda?

Prova questo esercizio di base ogni volta che hai bisogno di rilassarti o alleviare lo stress.Siediti o sdraiati in una posizione comoda.Metti una mano sulla pancia appena sotto le costole e l’altra mano sul petto.Fai un respiro profondo attraverso il naso, e lascia che la pancia spinga la mano fuori.Altri articoli…

Il training autogeno produce un effettivo rilassamento muscolare?

L’obiettivo della maggior parte delle tecniche di rilassamento, compreso il training autogeno, è quello di incoraggiare la naturale risposta di rilassamento nel tuo corpo, rallentando la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e, infine, producendo una sensazione di maggiore benessere, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health.

Qual è la regola dei 3 3 3 per l’ansia?

Consiglio per l’ansia #2: Segui la regola del 3, 3, 3. Guardati intorno; nomina tre cose che puoi vedere. Ora, prendi nota di ciò che senti intorno a te o in lontananza. Nomina tre cose che puoi sentire.

Cos’è il trucco del sonno 4 7 8?

Chiudi le labbra e inspira attraverso il naso per un conteggio di quattro. Trattieni il respiro per un conteggio di sette. Espira completamente attraverso la bocca facendo un suono whoosh per un conteggio di otto. Questo completa un ciclo.

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