2 Dicembre 2021
Expand search form

Quale dei seguenti alimenti è una buona fonte di vitamina C?

La vitamina C è una vitamina idrosolubile. È necessaria per la crescita e lo sviluppo normali.

Le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua. Gli avanzi della vitamina lasciano il corpo attraverso l’urina. Anche se il corpo mantiene una piccola riserva di queste vitamine, devono essere prese regolarmente per prevenire una carenza nel corpo.

Funzione

La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti in tutte le parti del corpo. È usata per:

  • Formare un’importante proteina usata per creare pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni
  • Guarire le ferite e formare il tessuto cicatriziale
  • Riparare e mantenere cartilagine, ossa e denti
  • Aiutare l’assorbimento del ferro

La vitamina C è uno dei tanti antiossidanti. Gli antiossidanti sono nutrienti che bloccano alcuni dei danni causati dai radicali liberi.

  • I radicali liberi si formano quando il tuo corpo scompone il cibo o quando sei esposto al fumo di tabacco o alle radiazioni.
  • L’accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento.
  • I radicali liberi possono giocare un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e in condizioni come l’artrite.

Il corpo non è in grado di produrre vitamina C da solo. Non immagazzina vitamina C. È quindi importante includere molti alimenti contenenti vitamina C nella dieta quotidiana.

Per molti anni, la vitamina C è stata un popolare rimedio casalingo per il comune raffreddore.

  • La ricerca mostra che per la maggior parte delle persone, gli integratori di vitamina C o gli alimenti ricchi di vitamina C non riducono il rischio di prendere il raffreddore comune.
  • Tuttavia, le persone che prendono regolarmente integratori di vitamina C potrebbero avere raffreddori leggermente più brevi o sintomi più lievi.
  • L’assunzione di un integratore di vitamina C dopo l’inizio del raffreddore non sembra essere utile.

Fonti alimentari

Tutta la frutta e la verdura contengono una certa quantità di vitamina C.

I frutti con le maggiori fonti di vitamina C includono:

  • Cantalupo
  • Agrumi e succhi di frutta, come arancia e pompelmo
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Ananas
  • Fragole, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi
  • Anguria

Le verdure con le più alte fonti di vitamina C includono:

  • Broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori
  • Peperoni verdi e rossi
  • Spinaci, cavoli, cime di rapa e altre foglie verdi
  • Patate dolci e bianche
  • Pomodori e succo di pomodoro
  • Zucca invernale

Alcuni cereali e altri alimenti e bevande sono fortificati con vitamina C. Fortificato significa che una vitamina o un minerale è stato aggiunto al cibo. Controlla le etichette dei prodotti per vedere quanta vitamina C c’è nel prodotto.

Le migliori fonti alimentari di vitamina C sono frutta e verdura cruda o non cotta. Cucinare cibi ricchi di vitamina C o conservarli per un lungo periodo di tempo può ridurre il contenuto di vitamina C. Il microonde e la cottura a vapore di cibi ricchi di vitamina C possono ridurre le perdite dovute alla cottura. Anche l’esposizione alla luce può ridurre il contenuto di vitamina C. Scegliere il succo d’arancia che viene venduto in un cartone invece che in una bottiglia trasparente.

Effetti collaterali

Gravi effetti collaterali da troppa vitamina C sono molto rari, perché il corpo non può immagazzinare la vitamina. Tuttavia, quantità maggiori di 2.000 mg/giorno non sono raccomandate. Dosi così elevate possono portare a disturbi di stomaco e diarrea. Grandi dosi di integrazione di vitamina C non sono raccomandate durante la gravidanza. Possono portare a una carenza di vitamina C nel bambino dopo il parto.

Troppo poca vitamina C può portare a segni e sintomi di carenza, tra cui:

Una forma grave di carenza di vitamina C è conosciuta come scorbuto. Colpisce soprattutto gli adulti anziani e malnutriti.

Raccomandazioni

Le raccomandazioni per la vitamina C, così come per altri nutrienti, sono fornite nelle assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) sviluppate dal Food and Nutrition Board presso l’Institute of Medicine. DRI è un termine che indica un insieme di assunzioni di riferimento utilizzate per pianificare e valutare l’assunzione di nutrienti da parte di persone sane. Questi valori, che variano in base all’età e al sesso, comprendono:

L’apporto dietetico raccomandato (RDA): Il livello medio di assunzione giornaliera che è sufficiente a soddisfare i bisogni di nutrienti di quasi tutte le persone sane (dal 97% al 98%). Una RDA è un livello di assunzione basato sull’evidenza della ricerca scientifica.

Assunzione adeguata (AI): Questo livello viene stabilito quando non ci sono abbastanza prove scientifiche per sviluppare una RDA. È fissato a un livello che si ritiene assicuri una nutrizione sufficiente.

Assunzioni dietetiche di riferimento per la vitamina C:

  • Da 0 a 6 mesi: 40* milligrammi/giorno (mg/giorno)
  • Da 7 a 12 mesi: 50* mg/giorno
  • Da 1 a 3 anni: 15 mg/giorno
  • Da 4 a 8 anni: 25 mg/giorno
  • Da 9 a 13 anni: 45 mg/giorno
  • Ragazze da 14 a 18 anni: 65 mg/giorno
  • Adolescenti incinte: 80 mg/giorno
  • Adolescenti che allattano: 115 mg/giorno
  • Ragazzi dai 14 ai 18 anni: 75 mg/giorno
  • Uomini dai 19 anni in su: 90 mg/giorno
  • Donne di età pari o superiore a 19 anni: 75 mg/giorno
  • Donne incinte: 85 mg/giorno
  • Donne che allattano: 120 mg/giorno

Il modo migliore per ottenere il fabbisogno giornaliero di vitamine essenziali, compresa la vitamina C, è quello di mangiare una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti.

I fumatori o coloro che sono vicini al fumo passivo a qualsiasi età dovrebbero aumentare la loro quantità giornaliera di vitamina C di altri 35 mg al giorno.

Le donne che sono incinte o che allattano e quelle che fumano hanno bisogno di quantità più elevate di vitamina C. Chiedi al tuo fornitore di assistenza sanitaria qual è la quantità migliore per te.

Nomi alternativi

Acido ascorbico; Acido deidroascorbico

Immagini

  • Beneficio della vitamina CBeneficio della vitamina C
  • Deficit di vitamina CDeficit di vitamina C
  • Fonte di vitamina CFonte di vitamina C

Riferimenti

Litwack G. Vitamine e nutrizione. In: Litwack G, ed. Biochimica umana. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 20.

Mason JB, Booth SL. Vitamine, minerali traccia e altri micronutrienti. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26° ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 205.

Markell M, Siddiqi HA. Vitamine e oligoelementi. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry di diagnosi clinica e la gestione di metodi di laboratorio. 24 ° ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:cap 27.

Articolo precedente

Come faccio a trovare il numero identificativo del mio ufficio contabile?

Articolo successivo

Il Roomba può raccogliere la lettiera del gatto?

You might be interested in …